Beckenboden

Grundkurs

4 Module

Diese Kursmaterialien sind 

noch bis 31.7.2026 zugänglich.

Inhalt:

• Welches sind die wichtigsten Übungen
• Übungsvideo Bebo-Basics

• Modul 4  (Skript und Erklärvideo)
• Modul 3  (Skript und Erklärvideo)
• Modul 2  (Skript und Erklärvideo)
• Modul 1  (Skript und Erklärvideo)

Training:

• 2-3 in der Woche: 10 Wiederholungen, 5-8 Sekunden halten.
• Wenn das Training sehr stark war, einen Tag Pause einlegen, bei leichter bis mittlerer Belastung kann man auch täglich oder täglich mehrmals üben
• Nach einem anstrengenden Training ein kleiner Protein-Snack

• Ausdauer: z.B. täglich: 6000 - 10.000 Schritte gehen 

• Bebo-Grundlagen:
• • Die Bebo-Basis-Übung
  • • Haltung, Atmung, Spannung
    • 3 Muskelschichten,
    • 3 Schließmuskel
  • Schnelle Muskelfasern
  • • Die „zack-zack-zack“- Übung
  • Großer Fahrstuhl

• In Verbindung mit Gymnastik:
• • Balanceübungen
  • • Beispiele:
    • Füße hüftbreit
    • geschlossen
    • Kamelstellung (Füße hintereinander)
    • gehobenes Bein
    • Rotation des Oberkörpers zur Seite
    • Scheren
    • instabiler Untergrund
    • Squat & Lunge
  • Rückenlage
  • • Beckenschaukel
    • Schulterbrücke
    • Table-Top (Absenken der Beine)
    • Twist
  • Vierfüßler
  • • Katze-Kuh
  • Seitlage
  • • Angewinkeltes Bein heben-senken
    • Untere Bein heben
  • Entspannung
  • • Toter Mann Stellung mit Schwerpunkt auf den Beckenboden

Im vierten Modul lernen wir 

• den „großen Fahrstuhl“
• Kegel - Übungen
• Wiederholung und Zusammenfassung
• Welche Übungen sind wichtig?
• Gymnastik-Workout für den Beckenboden

Im dritten Modul lernen wir 

• die Imaginationen
• die Reflexpunkte
• die Hilfsmuskel
• die Lippenbremse
• die Explosivlaute
• die reflektorischen Muskeln
• die schnellen Muskelfasern
• und Übungen dazu

Im zweiten Modul verbinden wir 

• Haltung
• Zwerchfell- & Beckenbodenmuskeln
• Atmung
• Spannung

zu einer fließenden Bewegung und integrieren diesen Bewegungsfluss dann direkt mit einfachen gymnastischen Übungen´.

Die Anleitung findet ihr zusammen mit zwei weiterführenden Links im Skript, das ihr euch als PDF herunter laden könnt.

Im ersten Modul geht es um

• das zentrale Verständnis der Anatomie,
• dem Haltungsaufbau des Beckens 
• die Synchronität von Zwerchfell & Beckenboden
• der Atmung
• der Regulierung der Spannung
• und der präzisen Ansteuerung der Muskeln

Copyright: Claudia Fuß

DIe Unterlagen und Kursmaterialien Aufnahmen befinden sich aktuell auf einer versteckten Seite und sind ausschließlich für den privaten Gebrauch bestimmt. Sie haben derzeit noch Entwurfscharakter und sind aktuell nicht für die Öffentlichkeit bestimmt. Bitte nicht weiter verwenden oder weiter geben.Ich wünsche euch viel Freude dabei.

Speicherort der Videos: Youtube